헬스

‘하얀 음식’ 없앤 다이어트 식단표

황금연휴 동안 불어난 몸 되돌리기!

추석 연휴 동안 고삐 풀린 망아지 마냥
쉴 틈 없이 먹어댄 스튜핏들, 푸쳐핸접!!!

yeah! yeah~ 접니다 저예요! (껄껄)

(멈출 수 없는 맛.jpg)

명절 음식들은 왜 때문에 이렇게 맛있는 건가효?

ㅠ.ㅠ??

이제는 연휴 끝,
불어난 몸을 보고서야 현실 직시…!!
에디터처럼 다이어트에 돌입한 친구들이 많을 거야.ㅠㅠ

그래서 오늘은 다이어터들에게 도움이 되고자
연휴 동안 찐 살을 빼기 위한 식단 5종 세트를 공유할게.

연휴 동안 먹었던 전, 갈비, 송편 등등
이런 음식들의 공통점은 무엇일까?

바로 ‘하얀 음식(White food)’
다량 들어갔다는 것!

여기서 ‘하얀 음식’이란
쌀, 밀가루(부침가루 등), 설탕, 소금과 같이
색깔이 하얀 색인 음식
을 말해.

‘하얀 음식’은 자타 공인 몸매 갑 미란다 커 언니도
절대로 입에 대지 않는다고 하지~

이런 ‘하얀 음식’은
대부분 다이어트를 방해하는 탄수화물,
나트륨, 당으로 이루어진 식품들이기 때문에
최대한 거리를 두는 것이
다이어트 성공의 지름길이야.

그럼 지금부터
연휴 동안 과도하게 섭취했던 ‘하얀 음식’을
제외하여 구성한 다이어트 식단

5일 치를 소개해볼게!

극단적으로 쫄쫄 굶는 다이어트가 아닌
우리 몸에 필요한 착한 탄/단/지를 섭취할 수 있는
현실적인 식단으로 공유할 거야.

*아, 그리고 여기서 ‘두부’는 흰색 음식이긴 하지만
근육 형성에 도움을 주는 고단백 건강식품이므로
여러 번 등장할 테니 참고!

-1일차-

아침, 점심, 저녁으로 나누어 소개할 건데,
점심은 1~5일차 모두
평소 먹는 양에서 반으로 줄인 일반식으로 통일
했어.

아/점/저 모두 다이어트 식단으로
갑자기 교체해버리면 다이어트에 금방

질려버릴 수 있으니 점심은 일반식 1/2로 시작해보자.

그리고 여기서 중요한 것은 ‘하얀 쌀(백미)’ 대신
반드시 현미밥, 현미 잡곡밥으로 챙겨 다닐 것!
(현미 밥은 소분해서 냉동실에 얼려뒀다가
먹기 직전에 전자레인지에 돌려서 먹으면 됨)

현미는 백미와 같은 탄수화물이지만
백미에 비해 칼로리도 낮고 포만감이 높아.

수확한 쌀을 백미로 도정하면
영양소가 풍부한 쌀눈, 쌀겨 등이 벗겨지지만
도정 전 단계인 현미는
그 영양소를 다 갖추고 있기 때문에
‘착한 탄수화물’이라고 할 수 있지.

<아침>

하얀 식빵(밀가루) 대신 다이어트에 좋은 호밀빵 굽굽!

호밀빵에는 섬유질이 많아서 천천히 소화되고
단백질도 풍부
해.

호밀빵의 거친 식감이 부담되긴 하는데
두유랑 같이 먹으면 좋더라구.

두유 역시 설탕이 하나도 들어있지 않은
‘무설탕 두유‘, ‘무첨가 두유’ 로 선택할 것!

에디터는 편의점에서도 쉽게 구매할 수 있는
매일두유 99.89로 마시고 있어.

사과는 껍질째 먹으면 변비에 좋아. ㅎ_ㅎ
깨끗하게 세척된 세척사과를 추천!

<저녁>

두부부침을 어린잎 샐러드랑 곁들여 먹으면
라이트하면서도 속은 든든한 저녁식사가 돼!

나트륨은 몸을 붓게 하기 때문에
두부에는 소금 간을 하지 않는 게 좋고

샐러드를 소스 없이 먹는 게 힘들다면
발사믹 또는 오리엔탈 소스를 조금 곁들이길~

-2일차-

점심은 전 날과 동일하게 일반식 1/2.

아침은 두부, 바나나, 두유를
믹서로 갈아서 만든
바나나 두부 쉐이크!

저녁은 닭가슴살과 야채 샐러드로 구성했어.

<아침>

바나나 두부 쉐이크는
다이어트에도 좋지만
아침을 빨리 준비할 수 있어서 간편하기도 해~

포만감도 높아서 식사 대용으로 굳임 b
(견과류를 추가로 넣어도 좋아)

바나나, 두부, 저지방 우유 or 무설탕 두유를
믹서기에 넣고 갈아버리면 됨!

참고로 에디터는 바나나 + 두부 + 두유 조합이
젤 맛있었음 ㅋㅋ

<저녁>

퇴근 또는 하교 후 운동하는 친구들이라면,
운동 후 저녁식사로 추천하는 닭가슴살 샐러드!

많이들 알고 있듯 닭가슴살은

근육 형성에 도움을 줘.

닭가슴살과 함께 추가로

바나나(탄수화물)를 곁들이는 것도 추천해.

-3일차-

아침은 현미 시리얼 + 두유 조합.

저녁엔 특식, 소고기 샤브샤브로 구성했어.
샤브샤브 대신에 소금 없이 구운 소고기도 괜찮아.

<아침>

아침은 현미 시리얼 냠냠!

다노샵(다이어트 전문 온라인몰)에서
구매한 ‘브라운 라이스 소울’시리얼에

‘매일두유 99.89’를 부어서 먹는 식단이야.

정말 아무것도 조리하기 싫을 때
간편히 먹는 방법임 ㅋㅋ

<저녁>

혹독한 다이어트가 견디기 힘들다면
5일 중 하루는 특식으로!

얇게 썬 소고기와
배추, 청경채 등 야채로 구성한
소고기 샤브샤브야. (샤브샤브는

밖에서 저녁 약속 있을 때 메뉴로도 추천함)

맛있게 먹되,
육수 낼 때 소금은 노노,

남은 육수에 칼국수도 노노 (단호)

-4일차-

아침은 간단하게,
전자레인지에 데우기만 하면 되는
고구마 간편식(고마우미)과

세척사과(껍질째)로.

저녁은 토마토와 두부를 가지고
간단한 조리과정을 거쳐서
두부 카프레제를 만들어 먹어보자!

<아침>

고구마를 으깬 후 한 입 크기로 가공한
간편식품 고마우미! (이름 독특..ㅋㅋ)

냉동실에 얼려서 보관했다가
전자레인지에 돌리면 조리 끝이야!

고구마만 먹으면 목 막힐 수 있으니
세척사과와 함께 먹자. ㅎ_ㅎ

<저녁>

맛있어 보이는 카프레제!
치즈 대신 두부를 사용한 ‘두부 카프레제’야~

두부는 생으로 먹기 힘드니까
끓는 물에 살짝 데쳐서 잘랐어.

토마토도 슬라이스 한 후
자른 두부와 함께 플레이팅하면 돼.

두부랑 토마토만 먹기 힘들다면
발사믹 또는 오리엔탈 소스를 살짝 뿌려 먹자!

-5일차-

아침엔

케일 + 세척사과 + 코코넛 워터(팁코)로
쾌변을 부르는 케일 주스,

저녁엔
포만감 높은 고구마 샐러드와
무첨가두유, 견과류로 구성함~!

견과류(호두, 아몬드, 렌틸콩 등)는

혈관 건강에 이로운
착한 지방(불포화 지방)을 함유하고 있어.

다이어트 중에도 필수로 먹어주는 게 좋아.

<아침>

그린그린한 케일 사과 주스는
독소 배출에도 효과적이야.

케일은 주스로 만들면 역할 것 같지만
과일, 코코넛 워터와 함께 갈아 마시면
역하지 않고 오히려 맛있더라구.

사과가 없으면 키위, 바나나랑 같이 갈아도 좋아!
(사과는 껍질째 넣는 걸 추천)

<저녁>

고구마 샐러드는 포만감도 높고
편의점에서도 쉽게 구할 수 있어.

견과류를 뿌려서 같이 먹으면
오독오독 식감도 좋아~ㅋ_ㅋ

단백질을 수시로 보충하는 데에는
두유만 한 게 없는 것 같아.

포만감 있기 때문에

배고플 때마다 마시기에도 좋고
운동 전후 단백질 보충에도 좋아

에디터는 여러 팩 사놓고 수시로 마시고 있어.

여기까지,
5일 치 다이어트 식단을 소개해봤어.

아침, 저녁 식단 위주로 소개했는데
아침, 저녁에 섭취 못한 영양소는
점심때 섭취할 수 있도록 해줘!

그리고 무엇보다 중요한 것은
‘하얀 음식’ 섭취를 줄이는 것! ☆★☆

그럼 소개한 식단 실천으로
불어난 몸 다이어트에 성공하길 바랄게!

아래는 5일 치 식단표를
한 눈에 볼 수 있게 정리한 거니까
★내 폰 속에 저장★

댓글 2 개

Leave a Response